吃素易缺铁、骨鬆?食疗专家推荐8种好素食吃出健康

 
素食主义在西方:西方最早的素食主义者是西元前6世纪的希腊哲学家 毕达哥拉斯,他主张杜绝肉食。18世纪着名的素食主义倡导者,包括:班杰明.富兰克林和伏尔泰。基于经济和营养学等原因,从18世纪到19世纪,「素食主义」运动相继在英国、欧洲等国家展开。
素食主义在中国:古人在祭祀或遇重大事件时,会事先沐浴、食素和戒酒,以显示对神灵的敬畏,称为「斋戒」。后来也演变为每月初一、十五吃斋。
「素食」真正形成在汉代,发展于魏晋和唐代。传统的素菜可分为「寺院素菜」、「民间素菜」;「寺院素菜」讲究「全素」,禁用「五荤」,「民间素菜」则用料广泛,有些人会实行”奶蛋素”。
※资料来源:<新素食主义>
影响糖尿病发生风险的食物
哈佛大学公共卫生学院的胡教授发表在美国临床营养学期刊的研究发现,用等比例的豆类和白米饭作为主食的心脏病患者,血糖比较不易飙升,发生代谢症候群的风险降低35%。
胡教授在哥斯大黎加分析了1,879名心脏病患者1994年至2004年的饮食习惯和病历记录。哥斯大黎加的传统主食是黑豆饭,然而随着生活水準的提高,饮食中的白饭比例升高,豆类摄取量减少,这些心脏病患的血糖、血压、坏胆固醇等反应代谢症候群的指标也越来越高。
过去的研究发现,白米饭所含的澱粉很容易在体内转化为糖,造成胰岛素上升,而每周食用5份以上白米饭的人,罹患第2型糖尿病的风险会比每週食用不到1份白米饭的人高出17%。胡教授指出,与白米饭相比,豆类含有更多的纤维素和蛋白质,而且升糖指数也比白米饭低,选择用豆类取代一部分的白米饭做为主食,比较不会造成血糖波动。
胡教授今年发表的另一篇研究则分析了过去3篇研究中4,033,322位民众的饮食习惯和病历,结果发现,每天食用50克加工红肉会使第2型糖尿病的发生风险增加51%,而每天食用100克未加工的红肉则会增加19%的糖尿病发生风险。研究也发现,每天只吃小量的红肉搭配坚果、糙米、低脂乳製品,则可以降低糖尿病发生风险16~35%。
胡教授表示,用来加工肉品的防腐剂、添加剂、和其它化学成份,包括硝酸盐和亚硝酸盐,或是在加工过程中所形成的化学物质,都有可能会增加胰岛素阻抗性风险,进而引发糖尿病,而过去的研究也发现,吃红肉虽然可以补铁,但摄取过多铁质,也会增加罹患糖尿病的机率。

台湾的饮食文化和西方不同,主食部份大多数以白饭为主,建议糖尿病高危险群和有糖尿病的人在选择主食时,用糙米饭、五穀杂粮饭等取代白饭;而肉类则用清蒸鱼类、鸡肉来取代红肉和加工肉製品,并且均衡摄取各类新鲜食物,才能有效控制血糖。
※来源:中华民国糖尿病卫教学会
「吃素」有一个很重要的观念,「正确的脂肪摄取」。佛光山的星云法师──「吃错油」导致体重过重;几年前,为胆结石问题所困扰。
现代人吃素,可能有3大理由
1. 因为信仰。
2. 为了健康。
3. 为了保护环境。
什幺是「5荤」?
佛教中的「5荤」是指5种「辛菜」。包括:葱、洋葱、韭菜、大蒜、蒜头。虽然本身并不具有毒素,也不是荤菜,但对于学佛修道的人来说,认为这些辛菜里面所含的成份,可能会影响身心健康,所以视为禁忌。
「5荤」辛辣味的菜对人体的好处
若素食者素食的理由,是因为宗教信仰或修鍊的关係,那幺不食五荤──给予尊重;如果是因为保健而素食,那幺五荤大可不必视为禁忌,适量食,反而对身体有益。因为这些「辛辣」在营养学上来说,就是「含硫化合物」,能增强人体的免疫能力。
到底怎幺吃素才健康
由于植物较易被肠胃吸收,有些人明明吃得很多,却饿得很快。全麦及糙米较符合低GI升糖指数的概念。肉类蛋白质含量高。维生素B12大多来自动物性蛋白质。维生素B12可促进红血球的形成与再生,如果缺少,易出现心悸或贫血。所以吃素者,豆类摄取不可少,而且不必担心有胆固醇的问题。
素食者的健康提醒
1.「全素」:为了避免长期吃素可能造成的缺铁,可适时补充「藻类」、「酵母」等食物。另外,饭后可吃些富含维生素C的水果。
2.「奶蛋素」:若有心血管疾病的问题,应小心「胆固醇」摄取过量。
科学家推荐的8种好素食
1. 地瓜:富含膳食纤维、钾、铁、维生素B6,能预防衰老,还能预防动脉硬化等心血管疾病。
2. 大豆:大豆的雌激素含量丰富,对女性健康很重要。大豆中的植物蛋白可降低血清胆固醇含量。
3. 优酪乳:脂肪含量低、钙质含量高,同时富含维生素B2、磷、钾及维生素B12。同时具有助消化、提升免疫力等功能。
4. 香菜:富含铁、钙、锌、钾、维生素A和C,可利尿,有利于维持血糖含量,还能预防癌症。
5. 花椰菜:含抗癌酶成分,是抗癌的好食物,还有可预防骨鬆的钙质、女性常缺的铁元素,及叶酸。因此,医学专家认为:花椰菜是延年益寿的首选食物。
吃全素的人,由于奶、蛋皆不吃,易缺钙,在蔬菜的选择上,一定要充足。一天至少应吃3大盘蔬菜。
6. 「草莓」富含维生素C,其中所含黄酮类的花青素和鞣花酸,有助人体健康。中国传统认为,草莓性甘凉微酸,有清热解渴、益气养血、润肺止咳、利尿解酒,是美容养颜的好水果。
草莓所含的花青素是属黄酮类的一种,使草莓成红色能防癌抗癌,在放疗和化疗时或之后,可增加口腔润溼而润肺止咳,缓解治疗期症状,同时能抑制癌细胞生长和繁殖。草莓中有果胶及木质纤维加上泛酸作用可助体内脂肪分解、降低胆固醇外,更能促进肠蠕动让排便顺畅,使致癌物质不易附着而排出体外,肠道类癌症不易形成。

7. 木瓜:含维生素C远高于桔橘中的维生素C含量,「木瓜酵素」有助于消化,对于预防肠道疾病也有所帮助。
8. 麦芽:含麦芽糖、葡萄糖、磷脂、澱粉酶、转化糖酶、蛋白质分解酶、维生素 B等成分,科学研究发现:由于麦芽容易被人体所吸收,所以能降低结肠和直肠癌的发生机率。
※资料来源:<新素食主义>
麦芽性味功用:麦芽味甘,性微温。有消食开胃的作用。能化一切米麵果实积滞;能助胃气上行而资脾健运,使浊气下降而除胀宽肠。用大量兼能回乳。
麦芽药理:麦芽生用有鼓舞胃气助消化开胃的作用,可用于胃呆少食或食滞兼有胃热者,并有些舒肝调气作用;炒后偏用于食滞兼有胃寒者;炒焦用消食化积的作用最大。可根据具体情况选用。
素食族应小心的「3多3少」危机
1. 多盐、多糖、多油。
2. 缺乏维他命B12、铁、钙。
素食者更要注重均衡饮食
1. 多吃富含蛋白质的植物性食物。
2. 避免烹调过度。
3. 「根茎花果叶」每种颜色的蔬菜都要吃。
4. 素食者应多摄取腰果、杏仁等核果类的「好油」。
5. 青菜最好能有4~5种的变化,肉类所含的铁质,可由多摄取高铁质的蔬果来补充。
6. 吃素容易碰上的第二个健康问题是:「容易骨质疏鬆」,除了可从牛奶中补充钙质外,全素者则可以多吃海藻类,同时注意不要烹调过度。贫血问题主要来自素食者不均衡的饮食习惯。蔬菜中像是红苋菜、波菜等都是富含铁质蔬菜等。
●台湾运动科学协会运动营养学委员、佛光山人间大学健康饮食讲师、新竹市妇女社区大学生机饮食讲师、新竹市科学城社区大学生机饮食讲师、新竹市爱恆启能中心健康顾问、「自然法则」健康智慧生活馆顾问及首席讲师、国立新竹教育大学绿创学院讲师。 王明勇粉丝团、 王明勇部落格上一篇: 下一篇:

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